Was ein Anfänger auf dem Fahrradergometer wissen und beachten solltE – Mehr Erfolg Mit Unserem Ergometer Trainingsplan

 

Bild Ergometer Trainingsplan Wer ein Trainingsprogramm auf dem Fahrradergometer absolvieren möchte, der sollte sich als Anfänger zunächst keinesfalls überfordern. Ganz zu Beginn sind vorerst zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu empfehlen, die jeweils 20 Minuten dauern. Lässt es dann die Leistungsfähigkeit zu, kann das Pensum langsam auf drei Mal 30 Minuten pro Woche erhöht werden. Erst wenn der Anfänger mit der neuen Belastung vertraut ist, sollte er an festgefügte Trainingspläne denken.

Ergometer Trainingsplan: Sich selbst nicht überfordern

Intensität und Wirksamkeit des Trainings für Anfänger lassen sich nur sinnvoll steuern, wenn neben der Trainingszeit auch ständig der Krafteinsatz, die Umdrehungszahl sowie die Pulsfrequenz überwacht werden. Am besten erfolgt die Pulsmessung unter Einsatz eines Brustgurtes mit der Übertragung aller Werte per Funk an den Trainingscomputer. Oft sind mehrere Trainingszyklen vorprogrammiert, was für den Anfänger sehr von Vorteil ist. Er kann von Beginn an die Schwierigkeitsstufe auswählen, die ihm am meisten entgegenkommt. Beratung durch den Hausarzt kann dabei nicht von Schaden sein, besonders wenn Herz und Kreislauf nicht stark belastbar sind. Ein Sportmediziner kann darüber hinaus den jeweiligen Trainingszustand genau ermitteln und den optimalen Übungsplan darauf aufbauen. Anhand spezieller Formeln kann jeder Trainierende außerdem sein eigenes Leistungsvermögen selbst bestimmen. Der so errechnete Belastungskoeffizient hängt wesentlich von dem Lebensalter, der Herzfrequenz in Ruhe, der maximalen Herzfrequenz sowie dem allgemeinen Trainingszustand ab. Außerdem gibt das subjektive Belastungsgefühl während des Trainings immer Aufschluss, ob die Leistung gerade gedrosselt oder gesteigert werden sollte. Die Intensität der Atmung beim Trainieren ist für diese Selbsteinschätzung ein praktikabler Maßstab.

Ergometer Trainingsplan: Kontinuität ist besser als „Auspowern“

Ein Anfänger auf dem Ergometer ist am besten beraten, wenn er langsam und mit geringer Belastung das Training beginnt. Es kann bis zu einen Monat dauern, ehe sich der Organismus an die regelmäßige Arbeit auf dem Fahrrad gewöhnt hat und der Trainierende mit allen neuen (besonders technischen) Herausforderungen vertraut ist. Wichtig für einen spürbaren Erfolg ist das regelmäßige Trainieren auf dem Fahrradergometer. Kontinuität geht eindeutig vor einem unkontrollierten „Auspowern“! Für den Anfang reicht es vollkommen aus, wenn ein bis zwei Mal pro Woche jeweils 20 Minuten trainiert wird. Je besser der Körper auf die neue Art der Belastung eingestellt ist, desto mehr wird er nach langsamen Steigerungen im Trainingsprogramm verlangen. Jede Trainingseinheit beginnt am zweckmäßigsten mit einem zwei- bis dreiminütigen Aufwärmen bei einem eingestellten Widerstand von 25 bis 50 Watt. Anschließend kann die Belastung alle zwei bis drei Minuten um etwa 25 Watt gesteigert werden. Herzfrequenz, Atmung und Puls erhöhen ihre Aktivität. Eine gewisse Anstrengung ist zu spüren. In dieser Phase befindet sich der Sportler im aeroben Trainingsbereich. Sämtliche für die Bewegung notwendige Energie wird in dieser Phase aus dem Sauerstoff gewonnen. Muskeln und Herz arbeiten schwerer als im Normalzustand, sind aber noch nicht außergewöhnlich stark gefordert. Mit der Zeit wird dem Trainierenden warm und der Körper beginnt leicht zu schwitzen. Die Anstrengung ist aber noch nicht so groß, dass ein lockeres Gespräch mit anderen Personen unmöglich wird, ohne dass der Atem stockt. Auf diesem Level kann jeder Anfänger jetzt für 15 bis 20 Minuten bleiben und danach wieder langsam zurückschalten. Fünf Minuten wird sodann noch bei geringem Widerstand weiter gestrampelt, bis sich das Herz und die Atmung wieder völlig normalisiert haben.

Warum die Muskeln bei starker Belastung schnell ermüden

Die aerobe Energiegewinnung ist die gewöhnliche Art, mit der ein menschlicher Organismus funktioniert. Der Energieaufwand wird auf diese Weise permanent kompensiert. Verbrauchte Energie wird sofort aus den Kraftreserven ersetzt. Die aerobe Energiegewinnung wird auch als Kompensations- oder Regenerationsbereich bezeichnet. Erst wenn die Anstrengung zu groß wird und die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreicht, wird die anaerobe Energiegewinnung zugeschaltet. Auf diese Weise wird in den Muskelzellen mehr Milchsäure erzeugt als abgebaut werden kann. Bei dieser stark erhöhten Belastung ermüden die Muskeln sehr schnell und bald wird ein allgemeiner Erschöpfungszustand erreicht. Das Training für einen Anfänger wird deshalb stets vom Modus der aeroben Energiegewinnung bestimmt. Die anaerobe Energiegewinnung kommt nur für wenige Minuten zum Tragen. Der Milchsäurespiegel steigt so stark an, dass ein gravierendes Energiedefizit entsteht, das den Körper zum Pausemachen zwingt. Im Falle dieser Laktatbilanz ist der Energiebedarf größer als die tatsächliche Energiebereitstellung. So entsteht schnell die Gefahr einer Übersäuerung von Muskeln, was ein sehr unangenehmes Gefühl ist und leicht zu Verletzungen führen kann. Der Sportler wird nicht für längere Zeit in diesem anaeroben Trainingsbereich bleiben können, ohne dass ihm unwohl und mulmig wird.
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Ergometer Trainingsplan: Die Herzschlagfrequenz gibt das Tempo vor

Die beste Steuerung des Anfänger-Trainings auf dem Fahrradergometer gelingt mit der ständigen Kontrolle der Herzschlagfrequenz. Sie beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute und ist abhängig von dem Alter, der körperlichen Fitness sowie dem aktuellen Belastungsgrad des Kreislaufs. Bei einem neugeborenen Kind beträgt die Herzfrequenz in Ruhe etwa 120 Schläge pro Minute. Im Alter von 70 Jahren fällt sie dann auf 70 Schläge pro Minute ab. Ein wenig oder nicht trainierter Ergometer-Sportler sollte in einer Altersgruppe von 30 bis 35 Jahren eine Herzschlagfrequenz von 130 bis 150 nicht überschreiten. Zwischen 51 und 55 Jahren liegt diese Spanne bei 110 bis 130, von 71 bis 75 Jahren dann bei 90 bis 110. Trainierte können um etwa 10 bis 15 Prozent höhere Werte für ihre Altersklasse zugrundelegen. Werden diese Werte eingehalten, kann das Herz-Kreislauf-System am nachhaltigsten gestärkt werden. Die Ausdauer nimmt auf diese Weise konstant und zuverlässig zu. Mit den üblichen Trainingsplänen hat ein Anfänger auf dem Fahrradergometer nach sechs Wochen rund drei Kilogramm Körpergewicht abgebaut. Dieser Effekt kommt fast ausschließlich durch die Fettreduzierung zu Stande.

Der ideale Ergometer Trainingsplan: Regelmäßig acht Wochen trainieren

Der ideale Ergometer Trainingsplan für bereits etwas geübte Anfänger auf dem Fahrradergometer erstreckt sich über acht Wochen mit jeweils drei Trainingseinheiten. Am besten wird zwischen den insgesamt 24 Einheiten immer ein Ruhetag eingehalten, damit sich der Körper an die Belastungen gewöhnen und ausreichend regenerieren kann. In der ersten Woche wird drei Mal 60 Minuten trainiert, um eine Grundausdauer zu erreichen. Dabei ist eine Frequenz von jeweils 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute vorgesehen. In Woche 2 wird diese Frequenz wiederholt, über eine Dauer von 60 Minuten. Dazu kommt das erste 50-minütige Krafttraining mit hohem Tempo und Einschüben von fünf Mal drei Minuten bei hohem Widerstand. Der dritte Tag dieser Woche ist dem Intervalltraining vorbehalten. Dabei wird, über 65 Minuten verteilt, vier Mal fünf Minuten hohes Tempo angeschlagen. Mit 60 Minuten bei 80 bis 110 Umdrehungen beginnt die dritte Woche, gefolgt von 70-minütigem Krafttraining mit sechs Mal drei Minuten hohem Widerstand und hohem Tempo. Es schließen sich am dritten Tag nochmals 90 Minuten mit 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute an. Woche 4 gestaltet sich in dieser Abfolge: 65 Minuten Intervalltraining mit drei Mal acht Minuten Temposteigerung, 60 sowie 90 Minuten mit einer Frequenz von 80 bis 110 Umdrehungen. Am dritten Tag der fünften Woche erhöhen wir die Dauer des Grundlagentrainings mit 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute auf 120 Minuten. Am Trainingstag zuvor waren es noch wie gewohnt 60 Minuten. Die Woche beginnt mit 75 Minuten Krafttraining inklusive fünf Mal fünf Minuten bei hohem Widerstand und hohem Tempo. In der sechsten Woche folgt erneut ein Tag im Intervall von 75 Minuten mit fünf Mal fünf Minuten bei hohem Tempo. Danach stehen auf 90 Minuten mit einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute auf dem Programm. Der dritte Tag ist wieder dem Kraftprogramm zugedacht, und zwar acht Mal drei Minuten bei hohem Widerstand und hohem Tempo. Die Wochen 7 und 8 werden mit genau diesen Tagesbestandteilen in wechselnder Reihenfolge gestaltet und beenden somit den achtwöchigen Trainingskurs.